Maliny, jeżyny i agrest to przykłady owoców o niskim indeksie glikemicznym. [2] Przy komponowaniu posiłków liczy się jednak nie tylko IG: znaczenie mają także ilość zjedzonego produktu, jego przygotowanie i pozostałe składniki dania. [1]
Co to jest indeks glikemiczny i dlaczego jest ważny?
Indeks glikemiczny (IG) pozwala porównać, jak produkty zawierające węglowodany wpływają na wzrost stężenia glukozy we krwi po jedzeniu. Porównanie dotyczy porcji dostarczających takiej samej ilości przyswajalnych węglowodanów. Punktem odniesienia jest glukoza, której przypisano IG równy 100. Wskaźnik opisuje odpowiedź glikemiczną, a nie wyłącznie szybkość pojawienia się cukru we krwi. [1, 3]
Produkty o niskim IG zwykle wywołują mniejszą odpowiedź glikemiczną niż produkty o wysokim IG przy tej samej ilości węglowodanów. To przydatna informacja podczas planowania diety, zwłaszcza przy cukrzycy. IG warto jednak rozpatrywać razem ze składem produktu i wielkością porcji. [1, 3]
| Rodzaj produktu | Indeks glikemiczny | Przykłady z przywołanych publikacji [1, 2] |
|---|---|---|
| Produkty o niskim IG | 55 lub mniej | Maliny, jeżyny, agrest |
| Produkty o średnim IG | 56–69 | Ziemniaki gotowane — w przykładzie NCEŻ: 69 |
| Produkty o wysokim IG | 70 lub więcej | Purée ziemniaczane w proszku — w przykładzie NCEŻ: 85 |
Progi klasyfikacji wynoszą odpowiednio: ≤55, 56–69 i ≥70. [3] Przykłady w tabeli nie oznaczają stałych wartości dla każdego produktu o tej nazwie: IG zależy między innymi od odmiany i sposobu przygotowania. O wpływie konkretnej porcji na glikemię decyduje również ilość zawartych w niej węglowodanów. Uwzględnia ją ładunek glikemiczny, który łączy IG z zawartością przyswajalnych węglowodanów w porcji. Dlatego niewielka porcja produktu o wyższym IG może działać inaczej niż duża porcja produktu o niższym IG. [1]
Jakie warzywa mają niski indeks glikemiczny?
Marchewka jest przykładem warzywa o niskim IG: NCEŻ podaje wartości poniżej 55 zarówno dla surowej, jak i startej oraz ugotowanej w kostkę. Przy wyborze warzyw warto uwzględniać sposób przygotowania i wielkość porcji. Do dostarczenia ilości węglowodanów używanej w standardowym pomiarze IG potrzeba byłoby prawie kilograma gotowanej marchewki — znacznie więcej niż w zwykłej porcji. [1, 3]
- Brokuły można podawać jako dodatek do obiadu lub składnik sałatki.
- Szpinak sprawdza się w sałatkach, zupach i daniach z jajkami.
- Cukinia nadaje się do pieczenia, duszenia i zup.
- Pomidory mogą być składnikiem sałatek, sosów i kanapek.
Podobnie można wykorzystywać kapustę, ogórki i cebulę. Przy ocenie całego dania znaczenie mają również dodatki: warzywa z niesłodzonym jogurtem to inny posiłek niż te same warzywa w sosie z dużą ilością cukru. Odpowiedź glikemiczna zależy od kompozycji posiłku, a nie tylko od jednego składnika. [1]
Jakie owoce mają niski indeks glikemiczny?
Do owoców o niskim indeksie glikemicznym należą między innymi maliny, jeżyny i agrest. NCEŻ podaje dla nich odpowiednio IG 25, 25 i 15. [2] Niski IG nie oznacza jednak, że można jeść je w dowolnej ilości bez wpływu na poziom glukozy. Owoce zawierają węglowodany, a ich ilość rośnie wraz z wielkością porcji. [1, 2]
W codziennym jadłospisie można uwzględnić:
- Maliny — dostarczają błonnika i związków polifenolowych. Pasują do naturalnego jogurtu lub owsianki. [2]
- Jeżyny — to kolejny wymieniony przez NCEŻ przykład owoców o niskim IG. Można podawać je w całości jako dodatek do posiłku. [2]
- Agrest — również ma niski IG według przywołanej publikacji. Przy wyborze przetworów warto zwrócić uwagę na dodany cukier. [2]
- Jabłka — dostarczają błonnika. Podczas wyciskania i obróbki owoców błonnik jest często tracony. [2]
Warto wybierać głównie całe, możliwie mało przetworzone owoce. Podczas wyciskania soku często tracony jest błonnik. Według NCEŻ suszone owoce mogą pojawiać się w diecie w ograniczonych ilościach. Przy cukrzycy wielkość porcji należy uwzględniać w ustalonym sposobie planowania posiłków. [2]
Osobną kwestią są interakcje z lekami. NHS ostrzega, że spożywanie dużych ilości soku grejpfrutowego może zwiększać ryzyko działań niepożądanych atorwastatyny. Przy przyjmowaniu tego leku informacje o spożywaniu soku należy sprawdzić w ulotce lub omówić z farmaceutą albo lekarzem. [4]
Jak obróbka i dojrzałość wpływają na IG produktów?
Gotowanie, rozdrabnianie i stopień dojrzałości mogą zmieniać indeks glikemiczny produktu. Znaczenie mają również odmiana i skład całego posiłku. Dlatego nie ma jednej wartości IG odpowiedniej dla wszystkich sposobów przygotowania danego warzywa lub owocu. [1]
NCEŻ pokazuje wpływ obróbki na przykładzie marchewki: podaje IG 16 dla surowej, 39 dla surowej startej i 49 dla pokrojonej w kostkę oraz ugotowanej. Wszystkie te przykłady mieszczą się w kategorii niskiego IG. Wpływu porcji na glikemię nie należy jednak oceniać wyłącznie na podstawie tej liczby — ważna jest również ilość przyswajalnych węglowodanów. [1, 3]
Stopień dojrzałości ma znaczenie także w przypadku bananów. NCEŻ podaje niższy IG dla banana niedojrzałego niż dojrzałego. Są to przykłady opisane w tej publikacji. [1]
| Rodzaj produktu | Obróbka lub dojrzałość | Znaczenie dla glikemii według przykładów NCEŻ [1] |
|---|---|---|
| Marchewka | Surowa | IG 16; wielkość porcji nadal ma znaczenie. |
| Marchewka | Pokrojona w kostkę i ugotowana | IG 49; wyższy niż dla surowej w przywołanym przykładzie, ale nadal niski. |
| Banany | Niedojrzałe | IG 31 w przykładzie podanym w publikacji. |
| Banany | Dojrzałe | IG 57 w przykładzie podanym w publikacji. |
W praktyce warto brać pod uwagę jednocześnie sposób przygotowania, dojrzałość i wielkość porcji. Sama informacja, że produkt jest surowy lub gotowany, nie wystarcza do przewidzenia reakcji po całym posiłku. [1]
Jak komponować posiłki z niskim IG?
Podstawą jest dobranie porcji produktów węglowodanowych i połączenie ich z warzywami, źródłem białka oraz tłuszczu. Skład całego posiłku wpływa na trawienie i przebieg glikemii, dlatego wartości IG pojedynczych składników nie opisują w pełni działania gotowego dania. Dodatek białka i tłuszczu może spowalniać opróżnianie żołądka, a przez to zmieniać przebieg wzrostu stężenia glukozy po jedzeniu. [1, 2]
Przy układaniu posiłków pomagają następujące zasady:
- Wybieraj produkty bogate w błonnik — na przykład razowe pieczywo i pełnoziarniste produkty zbożowe. Na IG wpływa również stopień przetworzenia i sposób przygotowania. [1]
- Dodawaj źródło białka — ryby, jajka i produkty mleczne. [1]
- Uwzględniaj źródła tłuszczu — na przykład oleje roślinne, orzechy i nasiona. [1]
- Łącz warzywa z odpowiednią porcją owoców — warzywa mogą stanowić dużą część dania, a całe owoce być jego dodatkiem. Ilość węglowodanów oceniaj dla całego posiłku. [1, 2]
Przykładem podanym przez NCEŻ jest surowy owoc zjedzony razem z kefirem zamiast koktajlu owocowego. Sposób przygotowania dobieraj do produktu: pozostawienie składników w większych kawałkach i unikanie rozgotowania to wskazówki omawiane przez NCEŻ. Nie wyznaczają jednak jednej pewnej wartości IG gotowego dania. [1]
Warzywa i owoce o niskim IG mogą być częścią diety wspierającej kontrolę glikemii. Najwięcej mówi jednak cały posiłek: ilość węglowodanów, wielkość porcji i sposób przygotowania. IG jest pomocną wskazówką, którą należy łączyć z oceną całej diety. [1, 2]
Źródła
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, „Wykorzystanie indeksu i ładunku glikemicznego w praktyce”. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/wykorzystanie-indeksu-i-ladunku-glikemicznego-w-praktyce/
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, „Owoce w zaburzeniach glikemii – jeść czy nie jeść?”. https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/cukrzyca-i-insulinoopornosc/owoce-w-zaburzeniach-glikemii-jesc-czy-nie-jesc/
- Powiatowa Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna w Parczewie, „Warunki podawania w znakowaniu środków spożywczych informacji o indeksie glikemicznym”. https://www.gov.pl/web/psse-parczew/warunki-podawania-w-znakowaniu-srodkow-spozywczych-informacji-o-indeksie-glikemicznym
- NHS, „Atorvastatin”. https://www.nhs.uk/medicines/atorvastatin/