Silne mięśnie nóg stanowią nie tylko doskonałe wsparcie dla naszego kręgosłupa, ale również chronią nasze stawy kolanowe. Dzięki mocnym nogom łatwiej pokonujemy dłuższe dystansy pieszo czy na rowerze, możemy również dłużej uprawiać takie sporty jak narciarstwo, snowboard czy inne, które w znacznym stopniu wykorzystują właśnie mięśnie czworogłowe czy brzuchate łydki. Dziś podpowiemy, za pomocą jakich treningów możemy wzmocnić nogi.
Jogging
Sport ten doskonale wpływa na mięśnie naszych nóg. Działa zarówno na mięsień czworogłowy, znajdujący się na udzie, jak i na mięsień krawiecki, który jest odpowiedzialny za zgięcie kolan oraz stawu biodrowego oraz brzuchaty łydki. Długodystansowy bieg o umiarkowanej intensywności doskonale wpływa na wzmocnienie mięśni i zwiększenie ich wytrzymałości, nie powodując natomiast zbytniego ich rozbudowania. Jeśli natomiast zależy nam na rozbudowaniu mięśni, najlepiej jest prowadzić trening biegowy w górach. Podczas wbiegów mocno aktywujemy mięsień czworogłowy, natomiast zbiegając bardzo aktywnie pracuje mięsień brzuchaty łydki. Ważne jest natomiast, aby taki trening prowadzony był dość stromym odcinku, dzięki czemu nasz bieg będzie wolniejszy,lecz mięśnie będą wykonywać bardzo intensywną pracę.
Jeśli planujemy rozpocząć trening nóg w formie joggingu, warto zainwestować w dobrej jakości buty do biegania męskie lub damskie, które będą dopasowane do terenu, po którym zamierzamy biegać. W przypadku treningu na twardej, na przykład asfaltowej, nawierzchni, ważna jest dobra amortyzacja oraz przyczepność podeszwy. Do biegania w górach powinniśmy wybrać buty posiadające bardziej wyżłobiony bieżnik, który zapewni nam stabilność i przyczepność na zróżnicowanym podłożu, na którym może występować błoto, kamienie czy śliskie korzenie drzew.
Jazda na rowerze
Kolejnym sposobem na wzmocnienie mięśni nóg jest jazda na rowerze, która doskonale wzmacnia nogi i korzystnie wpływa na ich rzeźbę.
Podobnie jak w przypadku joggingu, treningi długodystansowe będą wzmacniały mięśnie, zwiększały ich wydolność i wytrzymałość, natomiast treningi rowerowe w terenie górzystym będą w większym stopniu aktywowały pracę poszczególnych mięśni – podczas jazdy pod górkę mocno pracować będzie mięsień czworogłowy, natomiast w czasie zjazdów głównie pracują mięśnie grzbietu.
Aby prawidłowo trenować mięśnie nóg podczas jazdy na rowerze ważne jest odpowiednie dopasowanie wysokości siodełka. Staw kolanowy w czasie jazdy powinien uginać się pod kątem prostym. Większe lub mniejsze zgięcie niekorzystnie wpłynie na rozłożenie sił i może spowodować kontuzję stawu.
Trening nóg z obciążeniem lub bez
Jednym z najbardziej efektywnych sposobów na wzmocnienie mięśni nóg jest trening siłowy ukierunkowany na tę partię ciała. Polega on na wykonywaniu poszczególnych ćwiczeń w seriach, z odpowiednio dopasowanym obciążeniem, w zależności od tego, czy chcemy zwiększyć wytrzymałość mięśni (mniejsze obciążenie i więcej powtórzeń) czy zależy nam na rozbudowie mięśni (większe obciążenie i mniej powtórzeń). Najlepszymi ćwiczeniami ukierunkowanymi na wzmocnienie mięśni nóg są przysiady, wykroki, zakroki, martwy ciąg, wznosy na piętach z obciążeniem lub bez, a także trening na maszynach: odwodzenie, uginanie nóg.
Podczas wykonywania ćwiczeń na mięśnie nóg., tak jak w przypadku każdego innego treningu, niezwykle ważna jest prawidłowa technika. Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto więc skonsultować się ze specjalistą, który skoryguje nasz postawę i poprawi ruch, aby był on bezpieczny i zarazem efektywny.
Nie zapominajmy także o rozgrzewce poprzedzającej trening, która ma na celu przygotować nasze mięśnie i stawy do wysiłku.
Silne mięśnie będą doskonałym wsparciem dla naszego kręgosłupa, co przełoży się na prawidłową postawę ciała. Wzmacnianie nóg powinno być jednym z podstawowych elementów naszej rutyny treningowej bez względu na to, jaką formę ćwiczeń preferujemy.